ダイエット中でもしっかり美味しいごはんは食べられるかな？
そんなあなたにぴったりのレシピを紹介します！
今回は基礎代謝の範囲内でカロリーを管理しながら満足感も得られる、鶏むねの照り焼き丼ランチをご紹介します。
高たんぱく・低脂質で、栄養バランスも◎。
リモートワーク中のランチや作り置きにもぴったりです！
今回のメニュー
- 鶏むねの照り焼き丼
- 温野菜サラダ
カロリー目安：約500kcal
目次
材料（1人分）
鶏むねの照り焼き丼
- 鶏むね肉（皮なし）…100g（約120kcal）
- ごはん（白米or雑穀米）…120g（約200kcal）
- 醤油…小さじ1（6kcal）
- みりん…小さじ1（12kcal）
- はちみつ…小さじ1（20kcal）
- 生姜すりおろし…少々
温野菜サラダ
- 野菜（ブロッコリー・にんじん・キャベツなど） … 100g（約40kcal）
- A：酢（米酢やリンゴ酢）…大さじ2
- A：醤油…大さじ2
- A：レモン汁…小さじ1（またはポッカレモンでもOK）
- A：だし粉末 or 顆粒だし（和風が好みの場合）…少々
- A：おろし生姜…小さじ1（お好みで）
- A：おろしにんにく…ごく少量（なくてもOK）
ノンオイルドレッシングは4回分の分量ができるので注意。
作り方
鶏むねの照り焼き丼
- 鶏むね肉をそぎ切りにし、フライパンで焼く。
- 醤油・みりん・はちみつ・生姜を混ぜてタレを作り、鶏肉に絡めて軽く煮からめる。
- ごはんの上に鶏肉をのせて、照り焼き丼に。
温野菜サラダ
- にんじん、キャベツ、ブロッコリーを好みのサイズに切る。
- 切った野菜を耐熱容器に入れ、レンジで600w2分加熱する。
- Aを混ぜてノンオイルドレッシングを作る。
- 加熱した野菜にドレッシングをかける。
- 酢：まろやかにしたい場合は米酢、さっぱりさせたいならリンゴ酢がおすすめ
- だし：和風だしの素を加えると旨みがアップし、オイルがなくても満足感UP
- 野菜が硬い場合は、一度混ぜて再度好みの硬さになるまで加熱
このメニューの栄養ポイント
- 高たんぱく低脂肪で筋肉量をキープ（鶏むね肉）
- ビタミン・食物繊維が豊富な温野菜で、ダイエット中の不足を補える
- 糖質＋たんぱく質＋野菜がそろったバランスランチ
まとめ
基礎代謝内の食事管理は、無理のないダイエットの第一歩。
この照り焼き丼ランチはたったの約500kcalなのに、満足感も栄養もたっぷり！
「朝・昼・晩」を通して基礎代謝内に収める工夫で、ストレスのないダイエットを目指しましょう。
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